怎样减肥效果好
你知道怎样减肥效果好？4月不减肥，一年徒伤悲。但是很多人只做计划，没有实际行动，还控制不了自己狂吃猛吃，最后减肥只是个口头禅。有的人节食，有的人做运动，但是发现体重还是减不下去，今天就带大家了解怎样减肥效果好。
怎样减肥效果好1
1、可以站着就不要坐着，可以走着就不要站着
长时间久坐不动，会造成腰部以下特别是臀部、大腿部位的多余水分以及代谢废物无法正常排出体外，同时使腹部器官受到挤压，内脏脂肪容易囤积于腰腹部，形成“梨形身材”。
因此，可以站着完成的工作，尽可能不要坐着去做。站立不仅可以让肌肉处于相对紧张状态，让脂肪积极参与代谢，还能有效加速腿部血液循环，促进毒素排出。另外，上下班期间还可以步行方式取替乘公交地铁等代步工具。
2、饿了要冷静，选择健康食物
泡面、饼干、薯片都不要吃，油腻的面条和酱料、不必要的糖分不会带给身体任何好处，只会帮你增加脂肪团。
3、吃饭时，每口咀嚼20下
至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，30下会更加有效。咀嚼到无味的程度再咽下极具瘦脸效果。
4、不要挑食
“全面的营养”是指纯天然生成的食物。人体需要的充足的碳水化合物，包括全麦制品、水果、乳制品、淀粉类蔬菜；蛋白质主要来源于豆类、肉、鱼、家禽和蛋类；以及来自于坚果、橄榄油等健康的不饱和脂肪。
5、两种方法有效减少食欲
（1）30分钟的足底按摩：穴位按摩对控制食欲十分有效。每天坚持就寝前进行30分钟的足底按摩，可以帮助恢复规律饮食，告别宵夜。
（2）5秒钟按压耳部穴位5下：耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，在饭前30分钟进行效果更佳。
6、多做深呼吸
将一只手放于胸腔，另一只手放于腹部，正常呼吸时，如果放在胸腔的手向上移动而不是向外，那么你的呼吸只能为身体获得所需氧气的三分之一。如果身体中含氧量不足，那么脂肪就不能彻底的被分解，滞留在身体中的结果就是长胖。
有个简单易学的方法可以快速掌握正确的呼吸：平躺在地，在腹部放一本书。吸气时，书应该向上升；呼气时，书应该向下降。这个过程要非常缓慢和平稳。
7、1-4-2呼吸操
接下来就可以做做针对减肥的“1-4-2呼吸操”。
（1）首先，从鼻腔一次性吸入空气，以舒适为宜，屏住呼吸四次
（2）然后，分两次将气从口中呼出。如果从鼻腔分4次吸入空气，那么你可以屏住呼吸16次，分8次呼出。
注意：无论是吸还是呼都要尽量达到不能再吸、不能再呼的程度。建议每次练习十组，每天两次。
8、起床后的第一件事：动起来
早上五分钟高强度地活动腹部，可以帮你的腰部少两寸；而且能加速新陈代谢，让一整天都精力充沛。
9、充分利用零碎时间，高效燃脂。比如：
（1）早晚洗脸刷牙时，可以踮起脚尖，让脚跟上上下下地运动，50次为一组，有利于减掉腿部和臀部的赘肉。
（2）洗澡时，不妨动动脖子、扭扭腰、抬抬腿，可以燃烧掉许多热量。
（3）爬楼梯是一种绝佳的减肥方法，在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分钟楼梯，可以燃烧将近418.7焦的热量。
（4）煮汤、煮饭时，可以做些运动为下肢减减肥。双手扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。每只腿10至15次，可减大腿后部和臀部赘肉。
怎样减肥效果好2
一、短期控制饮食会让你的基础代谢下降
毋庸置疑的是，短期的控制热量摄入会让你的基础代谢下降。有研究表明，经过大约两个月的严格控制饮食之后，基础代谢会下降20%到30%，一般正常体重的女性基础代谢在1300Kcal的样子，男性差不多1500Kcal的样子。基础代谢下降20~30%意味着你每天平白少消耗300~400Kcal，差不多是慢跑近一个小时所消耗的热量，也差不多是一瓶可乐、大半个汉堡什么的。稍微吃一点东西，你的体重就回来了啊！
原因很简单，你的热量摄入明显减少了，但是你还得上班每天该做的事儿也还得做，这些热量的消耗必不可少。但是你摄入的能量又比原来少了，那该怎么办呢？就只能节约基础代谢了。
二、长期的饮食控制会提高你的脂肪储存效率
那有的人说，我就是定力好，别说严格控制饮食一两周、一两个月什么的，我可以像那些女明星一样，三年不吃晚饭！这样就不会反弹了吧！还是太天真了，这样依旧斗不过我们聪明的脑子……如果你长期严格控制热量摄入的话，你只会越来越容易长胖……
主要原因有两个，一是长期的能量短缺，会让身体以为你进入了“冬天”，这时候大脑就会指挥身体：冬天啦，屯粮啦~这时候你吃下去的东西，会更倾向于转化为脂肪被存储起来。虽然吃的少了但更容易囤积脂肪了，你只能越吃越少不然还是会胖滴~
二是你控制饮食一段时间，体重确实是下降了，但你瘦掉的是什么呢？更多的是水分和肌肉，只有很少一部分是脂肪。在控制饮食的初期，你会失去比较多的水分，这也是节食能在短时间内带来明显体重下降的重要原因。到后期，你会丢失更多的肌肉，因为在我们日常状态下，肌肉消耗的热量比相同的肥肉多得多，而身体为了适应你节食所带来的能量缺口，只好“牺牲”这一部分肌肉了。长此以往你的肌肉会大量流失，这可是会老得更快的哦~
三、短期的运动可能会增加你的能量摄入
控制饮食不行，我运动总靠谱儿了吧？从今天起每天5公里跑起来！想太多了吧……
科学家研究发现，一次中等强度的运动往往会造成食欲的增加。这里面的原因就复杂了，涉及到血糖的调节啊，还有就是神经兴奋类型的改变可能会造成胃肠蠕动的加快……而且科学家发现，这一效应在女性身上会更明显，一年减肥12个月的妹纸们中箭了没？
那我跑了，然后控制自己的食欲不大吃大喝总行了吧？如果想减肥的话，你跑完可能还得比平时少吃一点哦~因为这时候，你的吸收会比不跑步要好那么一点……
四、长期运动也会让你的能量节省化
而且除了能量摄入的增加，美国纽约城市大学的人类学家还发现了一件让减肥者痛苦万分的事情，一个人的代谢会自动保持平衡。意思就是，如果你通过运动消耗了更多的能量，那么在你不运动的.时候，身体就会自动减少能量的消耗，来让一天的能量消耗尽量达到一个平衡。
人类学家赫尔曼·庞泽（Herman Pontzer）教授，他用目前为止行业中最标准的方法测量了很多哺乳类动物甚至人类的二氧化碳总排放量，发现无论动物（或者人）做了什么事，运动了还是没运动，每天的二氧化碳总消耗量都是一定的，很少有波动。大家都知道，我们摄入氧气，氧气参与体内一系列生理生化活动来产生能量，最后释放出二氧化碳，活动量越大消耗的能量越多，放出的二氧化碳也就越多。也就是说，通过测量呼出的二氧化碳量是可以精确的测量一个人的能量消耗的。这个实验结果表明了，如果你今天运动了，身体会想方法设法从别的地方“克扣”你的能量消耗，防止你在某一天一下消耗掉太多的能量。
而且大家有没有发现，跑步减肥一段时间后，会达到一个平台期？其实，这往往是由于运动模式的固化造成的。我们的身体和大脑真的非常智能，当你不断重复某一动作的时候大脑会不断调整你细微的动作和参与的肌肉，力求达到能量的最节省化。所以，如果你想通过一成不变的方式来减肥，也是很难实现的。
五、养成良好的饮食与运动习惯，调定点才会下移
那这么说减肥无望了咯？其实也不是。再精密的程序都是有BUG的啊，我们大脑这套精密调节程序的最大空子就在于：时间！所以只要你慢慢的减，把降幅控制在大脑启动预警机制的线里面，这样身体也会慢慢适应。大脑就会逐渐下调这个定点，然后你就慢慢的瘦了啊~
想要做到这一点，正确的饮食和运动习惯就是必不可少的。那什么样的饮食和运动才是合理的呢？
先说饮食，这样就不得不提参与体重调控的一种非常重要的激素：胰岛素。胰岛素会根据我们的血糖来调节，一般我们因为吃东西而引发血糖升高的时候，胰岛素的分泌就会增加来平稳我们的血糖了。胰岛素的一个重要作用就是将血液中多的糖变成脂肪存起来，血糖升高的多而且快的话，就会刺激胰岛素的分泌，脂肪储存的量也会多一些。那如果你吃的食物升高血糖地速度比较慢，让血糖平稳升高的话，胰岛素的分泌也会缓和很多。这也是很多时候我们为什么会建议大家吃粗粮的原因之一了，确实相较于精制米面，粗粮的升糖指数会低一些。而且这样的食物通常热量更低，升糖过程缓慢平稳也更容易带来饱腹感哦~
再来说运动，其实跑步确实是非常好的一种运动方式，不管是对锻炼还是对减肥，但是大家错就错在跑量不合理，或者是运动形式过于单一。所以最好的运动减肥方式就是运动多样化了，跑步加上力量训练或者HIIT都是可以的吖。虽然现在研究结果已经表明HIIT并不会造成更多的运动后过量氧耗，打了推广者的脸，但这不能抹灭HIIT本身的功能，比如说快速消耗能量，比如说HIIT有很多徒手的力量训练动作可以保持我们的肌肉量。当然，力量训练对于减肥的人来说是必不可少的一环，毕竟你得靠力量训练留住肌肉啊~
六、总结
短期拼命控制饮食给身体的反馈是节约能量，基础代谢降低；
长期控制饮食给身体的反馈是增加有限摄入的吸收，提高脂肪储备效率；
短期疯狂运动增加能耗的反馈是食欲的增加，而且会提高有限摄入的吸收；
长期运动给身体的反馈是能量节省化，运动的经济性提高，其结果是运动的能量消耗没有以前多了。
身体自身有一个体重的调定点，体重既不会无限上升，也不会无限下降。减肥的目的是让这个调定点逐渐下移，让身体逐渐适应。渐进的控制饮食同时配合合理的饮食结构，渐进的增加运动量，养成正确的运动习惯，而不是一段时间猛运动一段时间疯狂控制饮食，才能避免反弹。还是那句话，减肥是一个循序渐进的过程，一个月减下来2KG是比较合理的，超过4KG就会有比较大反弹的可能了哦~养成良好的饮食与运动习惯，慢慢的你就会瘦的！
